O vplivu kalija na naš srčno-žilni sistem je bilo izvedenih veliko mednarodnih študij. Sklepi so, da je več kalija v prehrani koristno tako za moške kot za ženske, a da imajo od tega koristi predvsem ženske in športniki.
Kalij je morda najpomembnejši elektrolit v človeškem telesu. V tem blogu zato pogledamo, kaj sploh je kalij, kaj lahko naredi za naše zdravje in katera živila so z njim bogata.
Od 4 glavnih elektrolitov, ki jih človeško telo potrebuje dnevno:
K – kalij 4700 mg na dan;
Na – natrij (dušik) 1500-2300 mg na dan;
Ca – Kalcij 1000 mg na dan;
Mg – magnezij 420 mg na dan;
Znanstveniki že nekaj časa oglašajo alarm, saj v zadnjih letih število ljudi s pomanjkanjem kalija narašča. Po podatkih ameriškega nacionalnega centra za zdravstveno statistiko celo 98-100 % Američanov ne bi doseglo priporočenega dnevnega vnosa kalija. Hudo pomanjkanje kalija je znano tudi kot hipokalemija. V Evropi naj bi imelo 20 % bolnišničnih bolnikov blago pomanjkanje kalija, 5 % pa hudo pomanjkanje.
Funkcije pepelike
Pepelika je za kalcijem in fosforjem najpogostejši mineral v telesu. Približno 98 % vsega kalija se nahaja v celicah našega telesa, od tega 80 % v mišičnih celicah in le 2 % v telesnih tekočinah. Ko se enkrat raztopi v našem telesu, ta mineral deluje kot pozitivno nabit elektrolit. To pomeni, da lahko prevaja elektriko in tako uravnava ravnovesje tekočin, prenaša signale skozi živčni sistem in omogoča krčenje mišic.
Mišice se skrčijo in spet sprostijo s pomočjo natrijeve kalijeve črpalke, ki uporablja kalcij in energijo v obliki ATP. Večina kalija je v mišični celici, večina natrija pa zunaj mišične celice. Ko mišica prejme signal iz možganov, mišična celica prepusti natrij in pepelika izteče. To povzroči, da se mišica napne in ko sta pepelika in natrij stisnjena nazaj, se mišica sprosti.
Slednje pomeni, da je pepelika zelo pomembna tudi za srčni utrip; pomanjkanje tega minerala lahko moti ta proces. Kalij sodeluje tudi pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
Pepelika ima tudi pomembno vlogo pri prenosu in hitrosti signalov v živčnih celicah. Športnikom torej koristi prehrana, bogata s kalijem, da zgradijo več mišične mase, ki se hitreje odziva. Pomislite na boksarje, teniške igralce, nogometaše in športnike za moč.
Pomanjkanje kalija pri športnikih lahko povzroči krče in mišično utrujenost.
Krvni pritisk
Natrij (nitrat) in kalij sodelujeta v našem telesu pri uravnavanju ravnovesja tekočin. Včasih jih imenujejo nasprotniki drug drugega. V primerjavi s pepeliko ima natrij lastnost, da nase veže več vlage. Če zaužijete veliko natrija, se poveča količina natrija v krvi in s tem tudi količina tekočine. To povzroči ponovno zvišanje krvnega tlaka. To pa močno poveča tveganje za infarkt. Če potem zaužijete več kalija, se krvni tlak spet zniža. To po eni strani deluje zato, ker se zmanjša količina vode v venah, po drugi strani pa tudi zato, ker kalij povzroči širjenje žilnih sten in izločanje tekočine in odpadnih snovi skozi ledvice. Uživanje več kalija pomaga telesu odpraviti neravnovesje natrija in lahko zniža krvni tlak za kar 6 mmHg. Visok krvni tlak je glavni vir bolezni med zahodnim prebivalstvom zaradi enostranskega uživanja soli. Eden od razlogov za pogost pojav povišanega krvnega tlaka je ta, da naša prehrana vsebuje preveč rafiniranih živil in premalo sadja in zelenjave. Rafinirana živila so pogosto aromatizirana s pretirano količino rafinirane soli.
Največ pepelike je v sadju. Dobro sadno gnojilo je torej NPK gnojilo z visoko vsebnostjo pepelike (K) in manj natrija (N) in fosforja (P). Visoka vsebnost kalijevega gnojila zato proizvede bolj zdrave in večje plodove.
Normalen človek potrebuje 2 kosa sadja na dan, (vrhunski) športniki pa 3 do 4 kose sadja, saj se veliko pepelike izgubi pri izločanju kislin, ki jih ustvarjajo mišice.
Pomanjkljivosti
Poleg visokega krvnega tlaka lahko pomanjkanje kalija povzroči tudi številne druge težave, kot so šibkost, utrujenost, mišični krči, nespečnost, arterioskleroza, mravljinčenje, zasoplost, nereden srčni utrip in zaprtje. Slednje je zato, ker kalij pomaga pošiljati signale iz možganov v črevesje, kar lahko tam povzroči krčenje.
Hudo pomanjkanje pepelike bo pogosto povzročilo otekle gležnje in stopala.
Inzulinska rezistenca ali diabetiki imajo tudi povečano potrebo po kaliju. Sam sem enkrat pomagal svojemu diabetesu 2 tako, da sem povečal vnos kalija, magnezija in vitamina D (solarij) in se proti volji telesa prisilil v intervalni trening na tešče, kjer sem tekel 12x 3 minute z 1 minuto počitka čas. Pomembno je, da vaš srčni utrip vedno presega 120, v mirovanju pa vedno tik pod 120. Na ta način s pomočjo mineralov in vitamina D prisilite svoje telo, da porabi previsoko raven sladkorja in inzulina. Težka vadba je bila dovolj, da sem se potem spet počutila dobro.
Stres požre tudi veliko pepelike in drugih mineralov ter vitaminov. Osebi z visoko stopnjo stresa bi bilo dobro, če bi zaužil več pepelike z magnezijem, vitaminom B12 in vitaminom D, da bi ostal miren.
Poleg prenizkega vnosa pepelike s hrano nam lahko primanjkuje tudi zaradi (kronične) driske, jemanja odvajal, pogostega bruhanja, uživanja gline, hormonskih nepravilnosti in jemanja zdravil. Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko pomanjkanje kalija ovira proizvodnjo insulina in s tem zviša raven sladkorja v krvi. Kalij zagotavlja, da lahko telo skladišči glukozni sladkor v jetrih.
kalijeve soli
Nekateri zdravniki in dietetiki bolnikom z visokim krvnim tlakom priporočajo zamenjavo običajne soli na osnovi natrijevega klorida s kalijevo soljo. Po raziskavah kalij res znižuje krvni tlak. Na žalost so poskusi profesionalnih pekov pokazali, da ima čista kalijeva sol grenak in kovinski okus, zaradi česar običajno ni cenjena. Odsvetujejo uporabo velike količine kalijeve soli in predlagajo, da z njo nadomestite le del natrija. Lahko pa pepeliko zaužijete tudi v obliki kalijevega bikarbonata neposredno s kozarcem vode.
Pri uporabi natrijeve soli priporočamo grobo mleto morsko sol, ker je kuhinjska sol zelo fino mleta in zato vsebuje več natrija na volumen. Vsebnost natrija na 100 gramov se na papirju ne razlikuje veliko. Kljub temu po raziskavi (keltska) morska sol manj zvišuje krvni tlak kot rafinirana sol. Analiza kaže, da kuhinjska sol v nasprotju z nerafinirano soljo praktično ne vsebuje mineralov. Slednja denimo vsebuje nekoliko manj natrija in veliko več magnezija in kalija.
Pepelika prek dodatkov
Na trgu je več blagovnih znamk, ki ponujajo pepeliko kot dodatek. So tudi športniki, ki s čajem pijejo čisti kalijev bikarbonat. Če je pravilno uravnotežen, bo to pomagalo zgraditi in ohraniti mišično maso ter bo športniku omogočilo hitrejše okrevanje. Vendar ni priporočljivo jemati tega samo zato, ker lahko zdrava prehrana zlahka zadovolji potrebe po kaliju z uživanjem dobro vzgojenega sadja. Poleg tega lahko pepelika iz tablet ali dodatkov povzroči presežek, kar lahko povzroči gastrointestinalne težave v blagih primerih, v hujših primerih pa srčne aritmije. Zaradi presežka kalija bo pH vrednost v telesu previsoka. Prvi znak presežka kalija je, ko se mišice občasno nenadzorovano krčijo (previsoka ali nizka pH vrednost). Preveč pepelike lahko povzroči tudi ledvične kamne, kar oteži uriniranje. Kozarec vode z jabolčno kislino in nekaj časa nič več pepelike hitro reši te težave. Jabolčna kislina ponovno zniža pH in povzroči, da kalij ponovno raztopi ledvične kamne.
Priporočena dnevna količina
Vsak dan tako moški kot ženske potrebujejo približno 4700 mg kalija. Ledvičnim bolnikom se pogosto svetuje, naj zmanjšajo vnos pepelike in sledijo dieti z nizko vsebnostjo kalija. Razlog za to mi je popolnoma nejasen, dokler nekdo še ni v končni fazi 5 odpovedi ledvic. Obstajajo znaki, da je lahko več pepelike včasih koristno tudi za ledvične bolnike; to je bilo v zadnjih letih dodatno raziskano.
Zaključna beseda
Za dobro zdravje je pomembno, da pazimo na vnos zadostne količine kalija. Večina ljudi ne doseže priporočenega dnevnega vnosa. Mnogi ljudje se osredotočajo na druga hranila, kot je magnezij, ki hitro izgubijo iz vida kalij. Pomanjkanju pepelike je mogoče enostavno preprečiti z uživanjem več domače zelenjave, sadja, stročnic in rib, gojenih z gnojilom z visoko vsebnostjo kalija..
